10 (+1) Decisões Diárias
📰 Dez de 2023 | Tempo de Leitura: 4 min
Um padrão alimentar saudável caracteriza-se por ser:
👉 Completo – ingestão de porções de todos os grupos de alimentos presentes na roda dos alimentos;
👉 Variado – ingestão diversificada dos alimentos de cada grupo;
👉 Equilibrado - uma maior ingestão de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão da Roda dos Alimentos e um menor consumo de alimentos dos grupos de menor dimensão, respeitando as porções recomendadas.
Uma alimentação salutar apresenta variados benefícios, como fornecer a energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, ajudar à manutenção do nosso estado de saúde físico e mental, contribuir para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes e prevenir várias doenças crónicas.
Todos os dias, somos seriamente confrontados com a necessidade de realizar escolhas alimentares.
Aqui ficam 10 (+1) conselhos!
1️⃣
Tome sempre o pequeno-almoço.
Um bom pequeno-almoço ajudá-lo-á a carregar energias logo ao inicio do dia, fornecendo-lhe um bom aporte de nutrientes essenciais para o organismo.
2️⃣
Faça 5 a 6 refeições por dia.
Fazer várias refeições por dia, de forma a não estar longos períodos sem comer, ajudará a controlar o seu apetite ao longo do dia.
3️⃣
Consuma 5 porções de fruta e hortícolas por dia.
Ao longo do dia consuma, por exemplo, 3 peças de fruta mais 2 porções de hortícolas, na sopa e ainda como acompanhamento do prato. Incremente ao seu dia um bom aporte de fibras, vitaminas e minerais.
4️⃣
Inicie as refeições principais com sopa.
A sopa é um excelente alimento, pelo que deve ser consumido antes da refeição. O seu consumo, para além da mais-valia nutricional, promove um aumento da saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e melhora o trânsito intestinal.
5️⃣
Coma calmamente e mastigue muito bem os alimentos.
É uma excelente forma de controlar o apetite e a quantidade de alimentos que consome, além de facilitar o processo de digestão.
6️⃣
Hidrate-se!
Consuma água ao longo do dia para hidratar convenientemente o seu organismo. As recomendações são de 1,5 a 3L diariamente. Uma boa hidratação previne o aparecimento da fadiga e o cansaço.
7️⃣
Opte por consumir mais peixe do que carne, alternando o seu consumo entre o almoço e o jantar.
O peixe é rico em ácidos gordos ómega-3, importantes na redução do colesterol sanguíneo e na prevenção de doenças neurodegenerativas. Por isso, opte pelo seu consumo em detrimento do consumo de carne. Quanto à carne, opte pelas carnes brancas (peru, frango, coelho) em detrimento das carnes vermelhas (porco, vaca).
8️⃣
Controle a ingestão de gorduras na confeção e tempero dos alimentos.
Limite o consumo de gordura na confeção e tempero, e quando o fizer, opte pelo consumo de azeite. Este é rico em gordura monoinsaturada importante para a prevenção das doenças cardiovasculares.
9️⃣
Reduza parte do sal e da gordura para temperar.
Use maior quantidade de cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromática. Tempere como marinadas, reduzindo o sal ou opte pelo uso de salicórnia como alternativa.
🔟
Eleja para a sua alimentação alimentos ricos em fibra.
Os alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas e frutas são importantes fontes de fibra.
(+1️⃣) Pratique atividade física diariamente.